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Tablas útiles de alimentos ricos en vitamina B

Tablas útiles de alimentos ricos en vitamina B

La familia de la vitamina B tiene muchos beneficios, por lo que es inteligente incluir una variedad de alimentos ricos en estas vitaminas en su dieta. Además de ser un refuerzo del sistema inmunológico, las vitaminas B mantienen el cerebro y el sistema nervioso saludables y ayudan a mantener los niveles de energía y otras funciones vitales.

Alimentos ricos en vitamina B

Las ocho vitaminas que componen el complejo de vitamina B están presentes en cantidades variables en todos los principales grupos de alimentos. Cabe destacar que la vitamina B12 está presente solo en alimentos de origen animal, cereales fortificados y otros alimentos vegetales enriquecidos con vitaminas.

Las siguientes tablas enumeran los alimentos que contienen la mayor cantidad de cada vitamina B. Las cantidades diarias recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) provienen de la guía de Ingestas Dietéticas de Referencia del Instituto de Medicina. El contenido de vitamina B de cada alimento enumerado proviene de la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

NOTA:mg =miligramo, mcg =microgramo, gm =gramo, oz =onza, cucharada =cucharada

Vitamina B1 (Tiamina)

La dosis diaria recomendada para mujeres es de 1,1 miligramos (mg) y para hombres de 1,2 mg.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La dosis diaria recomendada de vitamina B2 es de 1,1 mg para mujeres y 1,3 mg para hombres.

Alimentos Tamaño de la porción B1 por porción Porcentaje de RDA
Mujeres Hombres
Levadura de cerveza 1 cucharada 1,9 mg 172 % 158 %
Cereal integral enriquecido 3/4 taza 1,5 mg 136 % 125 %
Magro de cerdo 3,5 onzas 0,81 mg 74 % 67 %
Germen de trigo, crudo 1/4 taza 0,55 mg 50 % 46 %
Lentejas cocidas 1 taza 0,34 mg 31 % 26 %
Salmón 3,5 onzas 0,28 mg 25 % 23 %
Hígado de res 3,5 onzas 0,19 mg 17 % 16 %
Avena (cocida) 1 taza 0,18 mg 16 % 15 %
Riñón de res 3,5 onzas 0,16 mg 15 % 13 %
Patata cocida 1 medio 0,12 mg 11 % 10 %
Frijoles rojos, cocidos 1 taza 0,10 mg 9 % 8 %
Judías verdes, crudas 1 taza 0,10 mg 9 % 8 %
Calabaza, cocida 1 taza 0,10 mg 9 % 8 %
Leche, sin grasa 1 taza 0,10 mg 9 % 8 %
Melón, cubos 1 taza 0,07 mg 6 % 6 %
Ternera, mandril 3,5 onzas 0,07 mg 6 % 6 %
Huevos cocidos 1 grande 0,03 mg 3% 2,5 %

Vitamina B3 (Niacina)

La dosis diaria recomendada de vitamina B3 es de 14 mg para mujeres y 16 mg para hombres.

Alimentos Tamaño de la porción B2 por porción Porcentaje de RDA
Mujeres Hombres
Hígado de res 3,5 onzas 3,4 mg 309 % 262 %
Riñón de res 3,5 onzas 3,0 mg 273 % 231 %
Cereal integral enriquecido 3/4 taza 1,7 mg 155 % 131 %
Almendras 1 taza 1,4 mg 127 % 108 %
Leche de soja 1 taza 0,51 mg 46 % 39 %
Salmón 3,5 onzas 0,49 mg 45 % 38 %
Yogur, griego, sin grasa 6 onzas 0,47 mg 43 % 36 %
Leche, sin grasa 1 taza 0,43 mg 39 % 33 %
Levadura de cerveza 1 cucharada 0,34 mg 31 % 26 %
Puré de aguacate 1 taza 0,33 mg 30 % 25 %
Huevo cocido 1 grande 0,26 mg 24 % 20 %
Frijoles rojos, cocidos 1 taza 0,22 mg 20 % 17 %
Pechuga de pollo 3,5 onzas 0,21 mg 19 % 15 %
Ternera, mandril 3,5 onzas 0,19 mg 17 % 14,6 %
Lentejas cocidas 1 taza 0,15 mg 14 % 12 %
Germen de trigo crudo 1/4 taza 0,15 mg 14 % 12 %
Patatas cocidas 1 medio 0,08 mg 7 % 6 %

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

La dosis diaria recomendada de vitamina B5 es de 5 mg para mujeres y hombres.

Alimentos Tamaño de la porción B3 por porción Porcentaje de RDA
Mujeres Hombres
Cereal integral enriquecido 3/4 taza 20 mg 143 % 125 %
Hígado de res 3,5 onzas 17,5 mg 125 % 109 %
Pechuga de pollo 3,5 onzas 11,8 mg 84 % 73,8 %
Salmón salvaje 3,5 onzas 10,1 mg 72 % 63 %
Atún, enlatado 4 onzas 10,0 mg 71 % 62,5 %
Pechuga de pavo 4 onzas 7,1 mg 51 % 44 %
Magro de cerdo 3 onzas 6,3 mg 45 % 39 %
Almendras enteras 1 taza 4,8 mg 34 % 30 %
Ternera, mandril 3,5 onzas 4,7 mg 34 % 29 %
Puré de aguacate 1 taza 4,4 mg 31 % 26 %
Riñón de res 3,5 onzas 3,9 mg 2% 24 %
Pechuga de pollo 3,5 onzas 3,4 mg 24 % 21 %
Levadura de cerveza 1 cucharada 2,9 mg 21 % 18 %
Almejas 3 onzas 2,9 mg 21 % 18 %
Patatas cocidas 1 medio 2,3 mg 16 % 14 %
Lentejas cocidas 1 taza 2,1 mg 15 % 13 %
Germen de trigo, crudo 1/4 taza 2,0 mg 14 % 12,5 %
Plátano triturado 1 taza 1,5 mg 11 % 9,4 %
Melón, cubos 1 taza 1,2 mg 9 % 7,5 %
Frijoles 1 taza 0,94 mg 7 % 5,9 %
Brócoli, crudo, picado 1 taza 0,58 mg 4% 3,6 %

Vitamina B6 (piridoxina)

La dosis diaria recomendada de vitamina B6 es de 1,5 mg para las mujeres y de 1,3 mg para los hombres.

Alimentos Tamaño de la porción B5 por porción Porcentaje de RDA
Cereales integrales enriquecidos 3/4 taza 10 mg 200 %
Levadura de cerveza 1 cucharada 6,9 mg 138 %
Hígado de res 3,5 onzas 6,3 mg 126 %
Puré de aguacate 1 taza 3,4 mg 68 %
Salmón salvaje 6 onzas 3,0 mg 60 %
Huevos duros 1 grande 1,9 mg 38 %
Magro de cerdo 3 onzas 1,23 mg 25 %
Patata 1 grande 1,14 mg 23 %
Yogur, natural, bajo en grasa 6 onzas 1,0 mg 20 %
Batata 1 medio 1,0 mg 20 %
Leche, sin grasa 1 taza 0,93 mg 19 %
Pechuga de pavo 3 onzas 0,77 mg 15 %
Salmón 3 onzas 0,71 mg 14 %
Ternera, mandril 3 onzas 0,52 mg 10 %

Vitamina B7 (Biotina)

La dosis diaria recomendada de vitamina B7 es de 30 microgramos (mcg) para mujeres y hombres. Según el Instituto Linus Pauling (LPI), el contenido de biotina de los alimentos es difícil de medir con precisión. La siguiente tabla pequeña de alimentos es del LPI ya que no hay datos en la Base de datos nacional de nutrientes del USDA citada anteriormente.

Vitamina 9 (Ácido fólico)

La dosis diaria recomendada de vitamina B9 (ácido fólico o folato) es de 400 microgramos (mcg) para mujeres y hombres.

Vitamina B12 (Cobalamina)

La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 mcg para mujeres y hombres.

Alimentos Tamaño de la porción B6 por porción Porcentaje de RDA
Mujeres Hombres
Levadura de cerveza 1 cucharada 6,0 mg 400 % 462 %
Cereal integral enriquecido 3/4 taza 1,5 mg 100 % 115 %
Salmón salvaje 6 onzas 1,5 mg 100 % 115 %
Hígado de res 3,5 % 1,0 mg 67 % 77 %
Pechuga de pollo 3,5 % 0,8 mg 53 % 62 %
Puré de plátanos 1 taza 0,8 mg 53 % 62 %
Puré de aguacate 1 taza 0,7 mg 47 % 54 %
Patatas cocidas 1 medio 0,6 mg 40 % 46 %
Ternera, mandril 3,5 onzas 0,4 ​​mg 27 % 31 %
Riñón de res 3,5 onzas 0,4 ​​mg 27 % 31 %
Lentejas cocidas 1 taza 0,4 ​​mg 27 % 31 %
Trigo, germen, crudo 1/4 taza 0,38 mg 25 % 29 %
Pechuga de pollo 3,5 onzas 0,15 mg 10 % 12 %
Leche, sin grasa 1 taza 0,10 mg 7 % 7,7 %
Yogur, griego, sin grasa 6 onzas 0,10 mg 7 % 7,7 %
Melón, cubos 1 taza 0,10 mg 7 % 7,7 %
Alimentos Tamaño de la porción B7 por porción Porcentaje de RDA
Hígado 3 onzas 27-35 microgramos 90-116,7 %
Huevo cocido 1 grande 13-25 microgramos 43-83 %
Salmón 3 onzas 4-5 microgramos 13,3-16,7 %
Aguacate 1 entero 2-6 microgramos 6,7-20 %
Cerdo 3 onzas 2-4 microgramos 6,7-13,3 %
Levadura 1 paquete (7 gramos) 1,4-14 microgramos 4,7-46,7 %
Queso, cheddar 1 onza 0,4-2 microgramos 1,3-6,7 %
Coliflor, cruda 1 taza 0,2-4 microgramos 0,1-13,3 %
Frambuesas 1 taza 0,2-2 microgramos 0,1-6,7 %
Alimentos Tamaño de la porción B9 por porción Porcentaje de RDA
Cereales integrales enriquecidos 3/4 taza 400 microgramos 100 %
Lentejas cocidas 1 taza 358 microgramos 89,5 %
Hígado de res 3,5 onzas 253 microgramos 63 %
Puré de aguacate 1 taza 205 microgramos 51 %
Levadura de cerveza 1 cucharada 90,3 microgramos 23 %
Riñón de res 3,5 onzas 83 microgramos 21 %
Germen de trigo, crudo 1/4 taza 80,8 microgramos 20 %
Frijoles rojos, cocidos 1 taza 79 microgramos 19,8 %
Almendras enteras 1 taza 71,5 microgramos 17,9 %
Espinacas crudas 1 taza 58 microgramos 14,5 %
Brócoli, crudo, picado 1 taza 57 microgramos 14 %
Judías verdes, crudas 1 taza 40,7 mg 10 %
Patatas cocidas 1 medio 45 microgramos 11 %
Melón, cubos 1 taza 34 microgramos 9 %
Salmón 3,5 onzas 29 microgramos 7 %
Huevos cocidos 1 grande 22 microgramos 5,5 %
Avena, cocida 1 taza 14 microgramos 3,5 %
Leche, sin grasa 1 taza 12 microgramos 3%

Suplementos de vitamina B

Tablas útiles de alimentos ricos en vitamina B

La mejor fuente de vitaminas B son los alimentos que consume. Sin embargo, si le resulta difícil obtener suficiente de su dieta, agregue un complejo de vitamina B o un suplemento multivitamínico. Las vitaminas están disponibles en su supermercado o farmacia local, o en tiendas en línea. Compre solo marcas reconocidas, de larga data y confiables para asegurarse de obtener productos confiables y de calidad.

Por qué es importante la vitamina B

Las vitaminas del complejo B ayudan a mantener una gran cantidad de funciones esenciales de su cuerpo. Los roles importantes incluyen:

  • Metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas y conversión en energía
  • Mantener un sistema nervioso saludable y la digestión de los alimentos
  • Producción de células sanguíneas, síntesis de ADN y ARN y división celular
  • Mantenga la piel, el cabello y las uñas saludables, el sistema inmunitario normal y la cicatrización normal de heridas
  • Apoyar el desarrollo fetal normal

La ingesta adecuada de vitaminas B disminuye el riesgo de anemia, diabetes, enfermedades cardíacas y del sistema nervioso y otras disfunciones. Por otro lado, las deficiencias de vitamina B pueden causar trastornos como anemia, berberi (un trastorno nervioso), fatiga, acné, queilitis (comisuras de los labios agrietadas), llagas en la boca y trastornos del estado de ánimo.

Dieta bien balanceada para una salud máxima

Incluso una deficiencia menor de vitamina B puede afectar su salud. Asegúrese de comer una dieta bien balanceada de una variedad de alimentos saludables. Esto asegurará que obtenga las cantidades recomendadas de vitamina B, otras vitaminas y minerales esenciales y otros nutrientes.


Alimentos Tamaño de la porción B12 por porción Porcentaje de RDA
Almejas 3 onzas 84,1 microgramos 3504 %
Hígado de res 3,5 onzas 70,6 microgramos 2941 %
Riñón de res 3,5 onzas 24,9 microgramos 1.038 %
Cereales integrales enriquecidos 3/4 taza 6 microgramos 250 %
Salmón salvaje 3,5 onzas 3,1 microgramos 129 %
Leche de soja 1 taza 3,0 microgramos 125 %
Ternera, mandril 3,5 onzas 2,9 microgramos 120,8 %
Atún, enlatado 4 onzas 2,0 microgramos 83 %
Yogur griego sin grasa 6 onzas 1,3 microgramos 54 %
Leche, sin grasa 1 taza 1,0 microgramos 42 %
Huevos cocidos 1 grande 0,5 microgramos 21 %