Como deportistas, muchos nos preguntamos: ¿qué comer antes, durante y después del entrenamiento? Aunque cada caso es único —dependiendo de la disciplina deportiva, salud y condición física—, existen patrones generales respaldados por la ciencia nutricional que optimizan el rendimiento y minimizan riesgos.
Esta guía, basada en principios probados de nutrición deportiva, te ofrece bases sólidas. Recuerda: personaliza según tus necesidades y consulta a un profesional para ajustes precisos.
¿Qué y cómo comer antes del entrenamiento?
Antes de la actividad, el objetivo es nutrir el cuerpo para un rendimiento óptimo y reducir lesiones. Necesitamos proporciones equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas.
Grasas
Los lípidos proporcionan energía lenta y eficaz, activándose tras 20-40 minutos. Nuestras reservas corporales son prácticamente inagotables. Ingerir grasas pre-entrenamiento sobrecarga el estómago y desvía sangre de los músculos, ralentizando la digestión. Evítalas; el cuerpo las suministra de forma constante.
Azúcares (carbohidratos)
Las reservas de glucosa en hígado y músculos son limitadas para una sesión intensa. Opta por carbohidratos de absorción lenta como pasta, arroz o pan integral. Los integrales, ricos en fibra, liberan energía sostenida, bajan el índice glucémico y apoyan la salud intestinal.
Proteínas
Las proteínas previenen la degradación muscular; sus reservas duran 3-4 horas, tanto vegetales (lentejas) como animales (ternera). Elige según tu grupo sanguíneo para mejor tolerancia y digestión —detallaré esto en un futuro artículo.
Con esta base, pasemos a la nutrición durante el ejercicio.
¿Qué y cómo comer durante el ejercicio?
Durante la sudoración, perdemos agua y minerales. Usa bebidas isotónicas con azúcares de absorción rápida para rehidratar y reponer glucosa. Si no las tienen, añade azúcar blanco.
Para proteínas, prioriza aminoácidos ya descompuestos. La glutamina repara fibras musculares, y los BCAA (valina, leucina, isoleucina) apoyan el metabolismo muscular. Adquiérelos en tiendas especializadas como batidos. ¡Vigila la calidad! Productos bajos en estándares pueden ser riesgosos; mejor prescindir que elegir mal. (Más detalles en próximo artículo).
Ahora, la fase clave de recuperación: después del entrenamiento.
¿Qué y cómo comer después del entrenamiento?
En los 90-120 minutos post-ejercicio (ventana anabólica), el cuerpo absorbe nutrientes al máximo, como al despertar.
Primero: batido de carbohidratos rápidos para detener la degradación muscular por micro-roturas inevitables en el progreso.
Segundo: batido de proteínas de alta calidad para reparar fibras —la absorción es clave dada la menor irrigación digestiva post-entreno.
Tercero: carbohidrato rápido como patata o boniato hervido para recargar glucógeno muscular, más proteína acorde a tu grupo sanguíneo.
Esto eleva la calidad muscular y condición física general.
Conclusiones: nutrición y entrenamiento
Una alimentación estratégica antes, durante y después maximiza rendimiento, recuperación y ganancias musculares. Aplica esta guía experta para elevar tus entrenamientos y alcanzar metas.
¡A por ello!