La dieta de los 13 días es una de las más populares para perder peso rápido, aunque genera controversia por su bajo aporte calórico (500-700 kcal diarias). Puede ayudar a eliminar entre 5 y 7 kilos en solo 13 días, pero requiere precaución y supervisión profesional para evitar riesgos.
Como expertos en nutrición, en este artículo te ofrecemos una guía completa y segura sobre cómo hacer la dieta de los 13 días, basada en sus principios originales.
La dieta de los 13 días
Esta dieta hipocalórica se atribuye popularmente a la NASA para preparar astronautas en misiones extremas. Limita el consumo a 500-700 kcal al día, muy por debajo de las recomendaciones adultas (unas 3.000 kcal para hombres y 2.200 para mujeres). Consulta nuestro artículo sobre calorías por edad para más detalles.
Ofrece resultados rápidos: 5-7 kilos menos en 13 días. Sin embargo, su restricción calórica intensa puede causar hambre, por lo que muchos usan inhibidores de apetito bajo supervisión médica.
Reglas de la dieta de los 13 días
Para maximizar resultados y minimizar riesgos, sigue estas reglas al pie de la letra. Saltártelas puede reducir la efectividad o dañar tu salud. Recomendamos siempre consultar a un nutricionista antes de empezar.
- Elimina grasas y azúcares por completo. Usa edulcorante si es necesario; aprende cómo sustituir el azúcar en nuestra guía.
- No excedas 13 días para evitar desnutrición o anemia. Repite solo una vez al año, con al menos un mes de intervalo.
- Bebe 2 litros de agua diarios para optimizar la pérdida de peso y la hidratación.
- Prohibidos dulces, incluso "light": chocolate, repostería, etc.
- Limita a 2 cucharadas de aceite al día; sustituye por zumo de limón.
- Usa solo vinagre de manzana para aliñar; evita el tradicional o de Módena por su contenido calórico.
- Combina con 30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular. Descubre la frecuencia ideal para el gimnasio en nuestro artículo.
- Sin alcohol ni refrescos, incluyendo light.
- Sigue el menú exacto en orden; no intercambies platos ni días.
- Monitorea tu salud con un nutricionista.
- Desayuno: Infusión o café sin azúcar
- Comida: 2 huevos duros + plato de espinacas crudas o al vapor
- Cena: 150 gramos de carne magra a la plancha + ensalada de lechuga
- Desayuno: 1 infusión + 1 tostada de pan integral
- Comida: 150 gramos de carne blanca a la plancha (pollo o pavo) + ensalada de tomates y lechuga + fruta del tiempo o ensalada de frutas
- Cena: 150 gramos de jamón cocido + ensalada de lechuga
- Desayuno: Infusión o café + 1 tostada de pan integral
- Comida: 2 huevos duros + ensalada de arvejas con tomate
- Cena: 150 gramos de jamón cocido + ensalada verde
- Desayuno: Infusión o café + 1 tostada integral
- Comida: 1 huevo duro + zanahorias ralladas + queso gruyere
- Cena: ensalada de frutas sin endulzar + yogur descremado
- Desayuno: Infusión o café sin endulzar + 1 tostada integral
- Comida: 150 gramos de pechuga de pollo a la plancha + ensalada de tomate y orégano
- Cena: 150 gramos de carne magra a la plancha + ensalada verde
- Desayuno: Infusión + 1 tostada integral
- Comida: Pollo sin piel a la parrilla
- Cena: 2 huevos duros + zanahorias ralladas
- Desayuno: Infusión sin endulzar + 1 tostada integral
- Comida: 150 gramos de carne roja o blanca a la plancha + ensalada de frutas
- Cena: Escoge la cena que más te haya gustado de las propuestas los otros días
Menú de la dieta de los 13 días
Sigue este menú estrictamente, sin intercambios. Repite los días 1-7 hasta el día 13.
Día 1:
Día 2:
Día 3:
Día 4:
Día 5:
Día 6:
Día 7:
Al finalizar los 13 días, realiza un día de desintoxicación con dieta líquida o blanda (prueba nuestros zumos detox). Para evitar el efecto rebote, transita a una dieta equilibrada. Consulta a un nutricionista para un plan personalizado de mantenimiento.