Los pescados azules son reconocidos por expertos en nutrición por su alto contenido en omega-3 y ácidos grasos esenciales, que protegen el corazón, mejoran la piel y el cabello. Además, son bajos en calorías y grasas saturadas, ideales como fuente de proteína para mantener la figura.
Esta clasificación no responde a características biológicas, sino a criterios nutricionales: su grasa intramuscular supera el 5%, mayoritariamente insaturada.
Aunque cada vez más populares, muchos desconocen sus variedades. En unCOMO, te detallamos cuáles son los pescados azules con información respaldada por estudios nutricionales.
Por qué se llaman pescados azules
Reciben este nombre por su característico tono de piel azulada. Lo esencial es su riqueza en ácidos grasos omega-3 y aceites, clave para la salud cardiovascular, según organizaciones como la OMS y la EFSA.
Es uno de los grupos alimenticios más recomendados. A continuación, destacamos los más populares y la lista completa.
Salmón
El salmón lidera como pescado azul por su valor nutricional, versatilidad culinaria y sabor exquisito.
Excelente fuente de proteínas y ácidos grasos, regula colesterol y triglicéridos. Rico en yodo y magnesio, apoya músculos y cerebro. Estudios, como los de la American Heart Association, confirman su rol en prevenir deterioro cognitivo, inflamación, artritis y ciertos cánceres.
Atún
Uno de los más consumidos globalmente. Prioriza el atún fresco sobre conservas para maximizar beneficios.
Previene enfermedades cardiovasculares y riesgos como:
- Hipercolesterolemia.
- Hipertensión.
- Diabetes.
- Sobrepeso y obesidad.
Aporta vitaminas A, B, ácido fólico y minerales. Versátil en cocina; en unCOMO encontrarás recetas fáciles con atún.
Sardinas
Nutritivas y asequibles, destacan por su alto contenido en calcio, especialmente las enlatadas con espina, beneficiando la salud ósea.
Ofrecen todos los beneficios de los pescados azules, pero evítalas si sufres gota por su contenido en purinas, que elevan el ácido úrico.
Trucha
Destacada cuando es fresca, rica en ácidos grasos esenciales, potasio y fósforo, que fortalecen músculos y eliminan líquidos.
Consulta "Cloruro de potasio: qué es y para qué sirve" para más sobre sus aportes en menús semanales.
Boquerones y anchoas
Comunes en conserva o vinagreta, pertenecen al grupo. Opta por frescos y naturales para evitar exceso de sal o grasa añadida.
Lista completa de pescados azules
Amplio grupo que incluye, además de los mencionados:
- La anguila.
- El salmón.
- El boquerón.
- La anchoa.
- El salmonete.
- El pez espada o emperador.
- El bonito.
- El congrio.
- El cazón.
- La caballa.
- El jurel.
- La lamprea.
- El arenque.
- La trucha.
- El rodaballo.
- El hígado de bacalao.
- Las sardinas.
- El atún.