Si buscas mantener tu peso ideal sin seguir una dieta restrictiva, es clave conocer los alimentos más adecuados. Frutas, verduras, carbohidratos, proteínas… ¿qué engorda y qué no? Como expertos en nutrición, en unComo te orientamos con consejos basados en principios alimenticios probados.
Respondemos a tu duda sobre qué puedes comer que no engorde, con un listado de opciones recomendadas y menús prácticos para todo el día.
Los carbohidratos
Al iniciar un plan para perder peso, muchos se preguntan qué hacer con los carbohidratos. Existen dos tipos: simples y complejos. Evita al máximo los carbohidratos simples, que carecen de valor nutricional significativo.
Entre ellos destacan la repostería, dulces, refrescos y harinas blancas, que no nutren y aportan calorías vacías. La fruta, aunque simple, es esencial; consulta más adelante sus pautas óptimas.
Opta por carbohidratos complejos, ideales porque liberan energía lentamente y son ricos en nutrientes. Incluye pasta integral, arroz, cereales integrales, legumbres y patatas, que ayudan a controlar el apetito y estabilizar el azúcar en sangre.
Las proteínas
Para una dieta equilibrada baja en grasas, prioriza proteínas magras, fuente de nutrientes esenciales con bajo impacto calórico. El huevo es una opción completa y versátil.
Los pescados blancos como merluza, rape o bacalao destacan por su alto contenido proteico y mínimas grasas. Consulta nuestro artículo sobre pescados blancos para más detalles.
Entre carnes, elige las magras como pollo, pavo o conejo. Limita la carne de cerdo, rica en grasas saturadas y con menor proteína neta. Descubre más sobre carnes magras en unComo.
La fruta
Como carbohidrato simple, la fruta aporta vitaminas, minerales, fibra y energía natural. Para maximizar beneficios y minimizar calorías, sigue estas recomendaciones expertas.
Evita consumirla como postre, ya que puede sumar azúcares innecesarios. Come la fruta sola (o con yogur desnatado como mucho), ideal en desayuno, antes de comer o en merienda, con estómago vacío para óptima absorción y evitar digestiones pesadas o gases.
Desayunos saludables
Conoce alimentos que engordan menos y organiza desayunos nutritivos y bajos en calorías para arrancar con energía.
Desayuno light 1:
- Una taza de café con leche descremada
- Un vaso de jugo de naranja
- Dos rebanadas de pan integral con mermelada light
- Un kiwi
Desayuno light 2:
- Una infusión con leche descremada
- Dos rodajas de jamón cocido
- Una rodaja de pan integral con mermelada light
- Un jugo de piña
Desayuno light 3:
- Una taza de leche desnatada con café
- Una manzana
- Tres galletas integrales con una rebanada de queso light de pasta firme
Comidas saludables
Para comer saludable, sigue la pirámide alimenticia: variedad y equilibrio. Ver nuestro vídeo explicativo sobre la pirámide alimenticia.
Reserva carbohidratos y lechuga para mediodía; evítalos en cena. Distribuye nutrientes semanalmente sin excesos. Ejemplos:
- 1: Ensalada de arroz
- 2: Ensalada ligera + Pechuga de pollo a la plancha
- 3: Crema de zanahorias + Merluza al horno
- 4: Ensalada de tomates + Pasta ligera
- 5: Ensalada verde + Lentejas bajas en calorías
Cenas ligeras
En cena, elige ligero para no sobrecargar antes de dormir. Reglas clave:
- Sin carbohidratos
- Sin frutas
- Sin lechuga (ensaladas sí, con otros vegetales)
- Combina proteínas magras con vegetales
Ejemplos de cenas ligeras:
- 1: Sopa de verduras ligera (sin pasta) + Muslos de pollo al horno
- 2: Ensalada de tomate con queso fresco + Tortilla de verduras
- 3: Caldo de verduras + Espinacas con huevo
- 4: Puré de verduras + Bacalao al horno
- 5: Alcachofas + Pechuga de pavo