Las lentejas son legumbres excepcionales, ricas en propiedades nutricionales beneficiosas, que forman parte esencial de la dieta mediterránea. Recomendamos consumirlas semanalmente, alternándolas con garbanzos o judías, gracias a su proteína vegetal de alta calidad, alto contenido en fibra y micronutrientes clave como hierro, calcio, fósforo, potasio, vitamina C y del grupo B. A pesar de su reputación injusta de hacer engordar, son un alimento completo y versátil.
Existen innumerables formas de prepararlas más allá de las tradicionales con chorizo. En este artículo de unCOMO, expertos en nutrición, respondemos con claridad a la duda: ¿las lentejas engordan?, basándonos en datos fiables.
Cuántas calorías tienen las lentejas
La preocupación por las calorías de las lentejas surge de las variadas recetas en las que se incluyen. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)[1], 100 gramos de lentejas hervidas aportan unas 333 kcal, valor aproximado que varía según la variedad. A esta cifra hay que sumar los ingredientes de cocción, aliños o acompañamientos.
¿Las lentejas engordan o no?
En una dieta equilibrada, combinada con ejercicio regular, las lentejas no engordan. Las necesidades calóricas diarias para mantener el organismo sano oscilan entre 1.600 y 2.500 kcal (según sexo, edad y actividad). Estas se distribuyen en las comidas del día. Un plato de lentejas (300-400 kcal) como comida principal es perfectamente razonable, ya que concentra la mayor parte de las calorías diarias.
Además, su alta fibra dietética genera saciedad, ayudando a controlar el apetito y apoyando dietas de pérdida de peso. Las lentejas proporcionan carbohidratos complejos, pero prácticamente no contienen grasas; las mínimas que aportan son poliinsaturadas, las más saludables.
En resumen: no, las lentejas no engordan si se consumen en moderación, preparadas con bajo contenido graso y dentro de hábitos saludables.
Cómo comer lentejas para adelgazar
Incorporar lentejas para aprovechar sus beneficios sin ganar peso es sencillo y efectivo.
Considera su densidad calórica: evítalas por la noche y prefiereslas al mediodía para recargar energías.
Guisos
Para guisos ligeros, reduce calorías sustituyendo embutidos por verduras: sofrito de tomate, ajo, pimiento verde y cebolla, más zanahoria, calabaza, apio, espinacas o judías verdes. Condimenta con laurel y pimentón para un sabor intenso sin grasas añadidas.
Con arroz
Las lentejas con arroz integral ofrecen un plato completo, con fibra extra que sacia y depura el organismo, ideal para mantener el peso.
Hamburguesas
Prepara hamburguesas de lentejas triturándolas con ajo, perejil y huevo para ligar; perfectas para dietas veganas o vegetarianas adaptadas.
Ensaladas
Prueba ensaladas de lentejas con lechuga, tomate, pepino, zanahoria y vinagreta; frescas, nutritivas y veraniegas.
Para más ideas, consulta en unCOMO: Con qué acompañar las lentejas y Tiempo de cocción de las lentejas.