Aumentar la ingesta de proteínas puede ser necesario para ciertas poblaciones, como los levantadores de pesas y otros atletas, la creencia de que no existe demasiada proteína está fuera de lugar. Puede correr el riesgo de consumir demasiada proteína en su dieta si sigue una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos, o si reemplaza los alimentos con carbohidratos por alimentos con proteínas.
Efectos secundarios
Si decide hacer el cambio a una de las dietas altas en proteínas más populares que existen, ¿qué puede esperar? Estos son algunos de los efectos secundarios más comunes que puede encontrar.
Problemas digestivos
La proteína es, químicamente hablando, compleja. Debido a esto, su cuerpo tiene que gastar mucho más tiempo y energía para descomponer este nutriente en particular que cuando se trata de carbohidratos y grasas. Como resultado, toda esa proteína puede acumularse en su sistema, lo que provoca dolor de estómago, molestias y otros problemas digestivos.
Deshidratación
Al mismo tiempo, cuando la proteína finalmente se descompone en sus diversos aminoácidos, el hígado debe procesarlos. Una vez hecho esto, los subproductos resultantes tienen que pasar por los riñones. Toda esta filtración requiere mucha agua. Si no aumenta su consumo de agua y al mismo tiempo consume más proteínas, es posible que se deshidrate.
Junto con todos los demás problemas que acompañan a la deshidratación, es probable que experimente estreñimiento, lo que empeora los problemas digestivos asociados con las dietas ricas en proteínas.
Gripe baja en carbohidratos
En términos generales, las dietas altas en proteínas suelen ser también dietas bajas en carbohidratos por necesidad y diseño. Sin embargo, cuando empiece a reducir su consumo de carbohidratos, es probable que experimente un fenómeno frustrante que tiene muchos nombres. Ya sea que la llame gripe baja en carbohidratos, gripe cetogénica, gripe de inducción de Atkins o cualquier otra cosa, es probable que esta no sea una experiencia agradable.
A pesar de su mala reputación, los carbohidratos son la principal opción de combustible de su cuerpo. Sin embargo, cuando quitas ese combustible, tienen que ocurrir varios cambios biológicos antes de que puedas comenzar a funcionar con grasa. Mientras se lleva a cabo este cambio, que normalmente toma alrededor de dos semanas, las personas comúnmente experimentan fatiga, cambios de humor, deterioro cognitivo y rendimiento atlético reducido.
Complicaciones a largo plazo
¿Qué sucede cuando su dieta excede regularmente los niveles recomendados de proteínas durante largos períodos de tiempo? Dependiendo de la cantidad y el tipo de proteína que consumas, puedes terminar experimentando complicaciones.
Problemas renales
Según la Fundación Nacional del Riñón, comer demasiada proteína puede estresar los riñones y contribuir a problemas renales preexistentes, altos niveles de proteína en la orina y cálculos renales. Hacer mucho ejercicio y beber agua puede ayudar a que los riñones eliminen los desechos de su sistema de manera más efectiva. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una dieta rica en proteínas si alguna vez ha experimentado problemas renales.
Calcio bajo
Otro problema con respecto a obtener demasiada proteína es la pérdida de calcio de los huesos. Los ácidos liberados por el cuerpo a medida que digiere las proteínas se absorben con la ayuda del calcio. Si no obtiene suficiente calcio, su cuerpo lo tomará de sus huesos. Un estudio de salud de enfermeras incluso mostró que las mujeres que consumían más de 95 gramos de proteína tenían más probabilidades de romperse la muñeca que las mujeres que consumían menos proteína.
Problemas cardíacos por proteínas animales
Si bien es una creencia popular que comer demasiada proteína causa enfermedades cardiovasculares, una nueva investigación muestra que una dieta alta en proteínas que enfatiza las fuentes vegetales de proteínas protege el corazón. Si bien ambas fuentes de proteínas tienen el mismo efecto en el cuerpo, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, el paquete de proteínas es lo que probablemente provoque problemas cardíacos. Las proteínas animales tienden a tener altos niveles de grasas saturadas, lo que puede contribuir a las enfermedades cardíacas.
Cáncer de Proteínas Animales
El mismo informe de la Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que el tipo de proteína que come puede afectar más que su corazón. Las dietas ricas en proteínas de carne roja, como la carne de res, pueden conducir a una mayor incidencia de cáncer.
Cetosis reducida
Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos a menudo buscan llenar los vacíos que dejan los carbohidratos ricos en almidón como el arroz y la pasta con proteína; sin embargo, incluso los defensores de la dieta baja en carbohidratos como el Dr. Michael R. Eades sugieren que demasiada proteína en la dieta puede ser perjudicial para el mecanismo principal de la dieta, la cetosis. Las personas que hacen dieta pueden llenar los vacíos con vegetales de bajo índice glucémico y grasas saludables.
Gota
MayoClinic.com sugiere que debido a que los alimentos con proteína animal son ricos en purinas, provocan altos niveles de ácido úrico que pueden contribuir a la gota. Comer proteínas de origen vegetal puede reducir su riesgo.
Desventaja ambiental
Una desventaja de las dietas ricas en proteínas que quizás no haya considerado es el impacto que va más allá de su estado físico personal. Este efecto negativo es la cantidad de energía que se necesita para producir una dieta basada en animales rica en proteínas. En El dilema del omnívoro (2007), el autor Michael Pollan explica que criar una vaca en una granja industrial estándar usa aproximadamente 35 galones de aceite. Si le preocupa el tamaño de su huella de carbono, optar por renunciar a una dieta alta en proteínas a favor de un plan más moderado es una manera fácil de reducir el consumo de aceite.
Equilibrio de macronutrientes
La proteína es un bloque de construcción esencial del tejido humano. Funciona en todas las partes del cuerpo y es necesario comer lo suficiente para mantener la salud. Sin embargo, comer demasiada proteína con regularidad puede provocar una variedad de problemas de salud que van desde problemas renales hasta ciertos tipos de cáncer. Independientemente de si está comiendo proteínas adicionales para mejorar el rendimiento deportivo o como parte de una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo necesita un equilibrio de macro y micronutrientes. Con ese fin, una dieta saludable contiene proteínas, grasas y carbohidratos e incluye una variedad de alimentos de todo el espectro de color. Al mantener su proteína en un 30 por ciento o menos de su ingesta calórica, puede ayudar a mantener sus macronutrientes en equilibrio y su cuerpo funcionando de manera óptima.
Necesidades de proteínas
Necesita proteínas para la salud, el crecimiento y la curación, pero una vez que se satisfacen esas necesidades, hay pocos beneficios adicionales en una dieta muy rica en proteínas. Según el USDA Supertracker, una mujer adulta promedio necesita aproximadamente 46 gramos de proteína por día. Si está desarrollando músculo activamente a través de un programa de entrenamiento atlético, es posible que necesite más, tal vez hasta 77 gramos por día. Si está consumiendo una cantidad significativamente mayor que la dosis diaria recomendada de proteína, es posible que se esté poniendo en riesgo de sufrir algunos de los problemas que pueden derivarse de comer demasiada proteína. Encontrar un equilibrio que le permita obtener la proteína que necesita junto con otros nutrientes valiosos es la mejor manera de garantizar una salud y un estado físico óptimos.