Los carbohidratos son un macronutriente esencial, junto con las proteínas y las grasas. A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre ellos de forma clara y basada en evidencia científica.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, también llamados sacáridos, incluyen almidones, azúcares, fibra y alcoholes de azúcar. Entre los azúcares destacan la fructosa, sacarosa, lactosa, glucosa, maltosa y galactosa. Los alcoholes de azúcar comprenden el glicerol, eritritol, isomaltosa y xilitol. Los almidones se encuentran en cereales, patatas y maíz.
Químicamente, son compuestos orgánicos con carbono, hidrógeno y oxígeno. Proporcionan 4 calorías por gramo, igual que las proteínas, mientras que las grasas aportan 9.
Carbohidratos complejos vs. carbohidratos simples
Se clasifican en simples y complejos según su estructura y digestión.
Carbohidratos simples
Se digieren rápido, ofreciendo energía inmediata pero con bajones posteriores. Están en frutas, azúcar y alimentos refinados como harina blanca, arroz blanco, pasta, patatas y pan blanco.
Carbohidratos complejos
Liberan energía de forma gradual y sostenida. Se hallan en arroz integral, trigo integral, legumbres como frijoles y lentejas.
El papel de los carbohidratos en el cuerpo
Todos se convierten en glucosa en el hígado, elevando el azúcar en sangre e impulsando la liberación de insulina. Los simples causan picos rápidos; los complejos, liberaciones graduales. El exceso se almacena como glucógeno en músculos e hígado, y luego como grasa si no se usa.
Cantidad diaria recomendada de carbohidratos
La OMS recomienda que representen el 55-75% de la ingesta calórica diaria en adultos, con menos del 10% de azúcares simples.
Dietas bajas en carbohidratos
Estas dietas cuestionan las recomendaciones de la OMS, argumentando que los picos de insulina favorecen el almacenamiento de grasa. Ejemplos: Dieta de la Zona (máx. 40% carbohidratos), Atkins (bajos en carbohidratos, altos en proteínas y grasas) y paleolíticas. Útiles para diabetes tipo 2 por mejorar la sensibilidad a la insulina.
Consulta siempre a un médico o nutricionista antes de iniciar cualquier dieta, especialmente si tienes diabetes.