Con el envejecimiento, los músculos son más vulnerables a lesiones y torceduras. El dolor en la articulación sacroilíaca, donde se unen los glúteos superiores y la pelvis, es común en hombres y mujeres. Fortalece tu core con estos ejercicios específicos para reducir la rigidez y el malestar general. Estudios de fisioterapia respaldan que el entrenamiento estabilizador del core alivia el dolor articular sin agravar lesiones, previniendo debilidad muscular.
Materiales necesarios:
Pasos a seguir:
Coloca una alfombra suave en una superficie plana y acuéstate boca arriba. Apoya las piernas en dos almohadas firmes y la cabeza en una almohada pequeña.
Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y aprieta las piernas. Mantén 10 segundos, relaja y repite con la otra pierna.
Relaja las piernas sobre la almohada, aún boca arriba. Apóyate en ambos codos para elevar ligeramente la parte superior del cuerpo.
Dobla las rodillas con los pies en el suelo.
Coloca una almohada entre las rodillas y apriétala. Mantén 10 segundos, relaja y repite.
Mantén la posición boca arriba con rodillas dobladas y ata un cinturón flojo alrededor de las rodillas.
Empuja las rodillas hacia afuera contra el cinturón. Mantén 10 segundos, relaja y repite.
Acuéstate de lado derecho, dobla la pierna superior y colócala delante de la inferior.
Gira el torso superior hacia el techo y empuja la pierna superior contra el suelo. Mantén 10 segundos, relaja y repite del otro lado.
Usa un escalón con barandilla. Sube el pie izquierdo, deja el derecho colgando. Mantén 10 segundos y cambia de pie.