La tendinitis surge principalmente por sobreesfuerzo en los tendones. Una vez recuperados, es clave retomar el entrenamiento con variaciones en el ritmo para prevenir recaídas. Desde nuestra experiencia como entrenadores especializados, te explicamos cómo progresar de forma segura y gradual, permitiendo que los tendones se adapten sin sobrecargas.
Pasos a seguir:
1. La tendinitis a menudo se debe a iniciar sesiones sin recuperación completa de la anterior, lo que provoca inflamación. Evita este error incorporando periodos de descanso obligatorios en tu plan de entrenamiento.
2. No comiences hasta que el dolor desaparezca por completo. Entonces, inicia rutinas específicas para reforzar los tendones, como ejercicios excéntricos recomendados por fisioterapeutas.
3. Tras dos días de estos ejercicios, vuelve a entrenar replicando tu rutina previa, pero empezando con solo una quinta parte del tiempo habitual y ampliando los descansos. Mantén esta práctica indefinidamente para evitar recaídas.
4. Cada día de entrenamiento, incrementa el tiempo un 10%. Vigila cualquier síntoma de dolor y detente inmediatamente si aparece.
5. Dedica un día semanal al masajista: explícale tu historial para que potencie la recuperación y prevenga la cronificación, un riesgo común en la tendinitis según expertos en rehabilitación.
6. Post-entrenamiento, aplica hielo 15 minutos en la zona afectada, incluso sin dolor, para mejorar el flujo sanguíneo y reducir inflamación.
7. Incluye estiramientos en todas las sesiones, especialmente tras una tendinitis, para mantener la flexibilidad y elasticidad tendinosa.