Durante el embarazo, el ejercicio moderado es clave para mantener tu salud óptima y favorecer el bienestar de tu bebé. Opta por rutinas suaves de bajo impacto, respaldadas por expertos en fisioterapia prenatal, para disfrutar de sus beneficios sin riesgos. Consulta siempre con tu médico antes de empezar. En este artículo, te detallamos 5 ejercicios para embarazadas ideales justo al despertar, que activan tu cuerpo de forma progresiva y alivian tensiones comunes.
Pasos a seguir:
1. Estiramientos corporales iniciales
Al despertar, estira tu cuerpo parte por parte para desentumecer músculos y articulaciones: dedos de pies y manos, pelvis, bostezo... Esto reactiva la circulación sanguínea y pasa del sueño a la vigilia suavemente.
Seguidamente, estira la columna vertebral: tumbada en la cama, flexiona una pierna hacia el pecho ayudándote con los brazos. Mantén 10 segundos y cambia de pierna. Sientes alivio en espalda, ingle y muslo interno.
2. Postura del gato
A cuatro patas en la cama, brazos alineados con hombros, inhala elevando la espalda y exhala arqueándola hacia abajo, levantando la cabeza. Realiza 10 repeticiones. Relaja la zona lumbar —muy cargada en el embarazo—, da espacio al bebé y fortalece la pelvis, ideal en las últimas semanas para posicionar su cabeza.
3. Ejercicios para cuello y brazos
Sentada en la cama, pies en el suelo y espalda recta a 90 grados, inclina la cabeza a la izquierda (mirada al frente) mientras estiras el brazo derecho sujetando la muñeca con la mano izquierda. Mantén 15 segundos y cambia de lado. Relaja hombros y cuello.
Para brazos superiores, cruza manos con brazos extendidos al frente, palmas hacia fuera, a la altura del pecho. Estira y nota la liberación muscular.
4. Flexión hacia el suelo
De pie, piernas separadas y flexionadas ligeramente, baja el torso con brazos extendidos hacia el suelo. Mantén 15 segundos: estira isquiotibiales, glúteos y lumbares. Incorpora despacio para evitar mareos.
5. Refuerzo del periné
Piernas separadas, puntas de pies hacia fuera. Inspira elevando brazos a los lados hasta hombros; exhala bajándolos mientras flexionas rodillas y agachas lo máximo posible. Repite 5 veces para fortalecer piernas y periné.
6. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel fortalecen el suelo pélvico, preparando para el parto. Descubre más en nuestro artículo sobre ejercicios Kegel en el embarazo.