Quemar grasa y lograr una figura tonificada y saludable es el objetivo de muchas personas que se ejercitan, pero no todos los ejercicios sirven para este fin. Para eliminar las grasas acumuladas, es clave acelerar el metabolismo y pasar de quemar solo glucosa (típico en actividades de baja intensidad) a oxidar lípidos almacenados. Expertos en fitness recomiendan combinar esto con una dieta equilibrada para reducir el porcentaje de grasa corporal de manera efectiva.
En esta guía, basada en principios científicos como el EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), te explicamos paso a paso cómo diseñar un entrenamiento quema grasa óptimo para maximizar resultados.
Pesas vs. Cardio: ¿Cuál es la mejor opción?
La clave está en la combinación de ambos para un quemado de grasa sostenido. No hay una fórmula única, pero la evidencia muestra que integrar pesas y cardio genera mayores beneficios metabólicos.
Cardio
Los ejercicios cardiovasculares como correr, bicicleta, spinning, elíptica o natación queman calorías, pero su efectividad depende de la intensidad y duración. El cardio de baja intensidad solo agota glucosa; para quemar grasa, opta por intervalos de alta intensidad (HIIT) de más de 10 minutos.
Alterna ritmos moderados e intensos, o mantén alta intensidad por 20-30 minutos. Esto eleva el EPOC, aumentando el gasto calórico en reposo (hasta horas después), principalmente de reservas grasas.
Pesas o ejercicios de resistencia
Las pesas queman menos calorías durante la sesión que el cardio, pero generan un EPOC elevado, prolongando la oxidación de grasas. Usa poco peso y altas repeticiones para maximizar este efecto y preservar músculo, clave para un metabolismo basal alto.
Inicia con ejercicios de resistencia
Este circuito es ideal para principiantes saludables. Progresa gradualmente, enfocándote en forma correcta para evitar lesiones y optimizar resultados.
Claves del circuito:
- 10 ejercicios en circuito: 3 series de 10 repeticiones cada una, sin pausas, para mantener intensidad.
- Elige peso desafiante pero controlable.
- Varía grupos musculares para recuperación óptima.
- 3-4 días/semana, con 1 día de descanso entre sesiones.
Ejercicios recomendados:
Sentadillas
Tonifica glúteos, muslos, caderas y espalda baja. Inicia sin peso (rodillas no pasan punta de pie), avanza a barra de 10-15 kg.
Plancha
Fortalece abdomen, oblicuos, glúteos y femorales. Apóyate en antebrazos y pies; mantén 15 seg, progresa a 1 min.
Dominadas
Trabaja bíceps, dorsales, trapecio y romboides. Usa barra o máquina asistida.
Zancada
Glúteos y cuádriceps. 30 rep/ pierna; rodilla no pasa punta de pie.
Abdominales bicicleta
Manos en nuca, toca codo contrario a rodilla. 30 rep/lado.
Flexiones
Pectorales, hombros, tríceps. Inicia con rodillas o fitball; avanza a pies.
Elevación de cadera
Glúteos. Piernas flexionadas; 30 rep.
Abdominales completos
Con fitball o máquina; 30 rep. Combina con dieta para definición.
Levantamiento lateral de piernas
Abductores. 30 rep/pierna.
Press con mancuernas
Deltoides, pectoral, tríceps. Flexiona y eleva pesas sobre cabeza.
Finaliza con cardio
Post-resistencia, haz cardio para maximizar quema de grasa preservando músculo.
- 2-3 días/semana: intensidad constante (elíptica/bicicleta) 45 min. Dificultad para hablar.
- 1-2 días: HIIT 25-30 min. Alterna 2 min moderado + 30 seg intenso.
- Siempre cardio después de pesas para mejor tonificación y oxidación grasa.