Si eres un corredor avanzado, habrás notado que, tras un período de mejoras progresivas, el progreso se estanca. Al principio, es fácil ganar resistencia y velocidad, pero llega el momento en que surgen dudas: ¿cómo mejorar mi marca corriendo?
En esta etapa, tu cuerpo se ha adaptado al running puro. Para avanzar, incorpora entrenamiento de fuerza y resistencia complementarios. Como expertos en fitness y running, te ofrecemos consejos prácticos y basados en principios fisiológicos para que sigas evolucionando en tu deporte favorito.
Pasos a seguir:
1. Considera la edad, un factor clave
Antes de los consejos específicos, destaca el impacto de la edad. Aunque nos sintamos en plena forma, fisiológicamente, el cuerpo pierde capacidad de mejora con los años. Estudios muestran que el VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno) alcanza su pico entre los 30 y 35 años, ideal para maximizar el rendimiento. Después, el progreso se ralentiza por limitaciones naturales, incluso con dieta óptima y entrenamiento constante.
2. Aumenta progresivamente los kilómetros
Puedes mejorar tu marca corriendo, aunque más gradualmente. Prioriza incrementar los kilómetros de forma progresiva: si hoy corres 7 km, apunta a 9 km la próxima semana. Esto fortalece la resistencia sin riesgos para articulaciones o salud. Evita reducir volumen para adaptarte a carreras cortas (ej. de 20 km a 10 km); entrena siempre en progresión, nunca en regresión.
3. Incorpora entrenamiento fartlek
El entrenamiento fartlek es ideal para mejorar la marca corriendo mediante cambios de ritmo. El cuerpo se adapta rápido a ritmos constantes, acomodando el corazón y metabolismo. Intercala intensidades para desafiarlo: combina tramos intensos con relajados, progresivamente para evitar lesiones.
Ajusta según nivel:
- Principiantes: 4 min suave + 30 seg alto.
- Intermedio: 4 min suave + 1 min alto.
- Avanzado: 4 min normal + 3 min alto.
Finaliza con 5 min a ritmo suave para recuperación.
4. Fortalece las piernas con sentadillas
Tonifica la musculatura para un cuerpo más resistente. Enfócate en las piernas, clave para zancadas eficientes. Prueba sentadillas:
- 1. De pie, piernas separadas, espalda recta.
- 2. Brazos adelante, a altura de hombros, estirados.
- 3. Baja el trasero hacia el suelo tanto como puedas.
- 4. Mantén 12 seg.
- 5. Sube y repite.
Realiza 3 series. Descubre más en nuestro artículo sobre los mejores ejercicios para fortalecer las piernas.
5. Entrena todo el cuerpo, especialmente el core
No limites el fuerza a piernas: fortalece el core (abdominales, lumbares, espalda) para mejor rendimiento. Muchos corredores ignoran esto por temor a ganar masa, pero músculos fuertes previenen lesiones y optimizan el running. Ve al gimnasio 2 veces por semana (mín. 45 min) o hazlo en casa. Consulta ejercicios para abdominales en unComo.
6. Refuerza los tobillos
Los tobillos son vitales para zancadas eficaces y prevención de lesiones. Ejercicios:
- Ej. 1: De pie, eleva talones (puntas apoyadas), espalda recta, 15 seg x 3 series.
- Ej. 2: Sentado, eleva pie, círculos con tobillo (15 por lado) x 3 series por pie.
Más opciones en nuestro artículo sobre ejercicios para fortalecer los tobillos.
7. Cuida tu dieta equilibrada
La nutrición es esencial. Opta por alimentación equilibrada: frutas, verduras, proteínas magras, carbohidratos complejos; minimiza grasas, procesados, azúcares y sodio. Si hay sobrepeso, recupera tu peso ideal. Combina con no fumar/beber y ejercicio para óptimas condiciones.