¿Quieres fortalecer la parte superior de tu cuerpo con uno de los ejercicios más efectivos? Las flexiones son ideales para trabajar brazos, hombros, pecho y abdomen. Sin embargo, los principiantes suelen encontrarlas desafiantes y pueden desmotivarse. La clave está en la perseverancia y en ejecutar la técnica correcta. Este ejercicio fortalece y tonifica principalmente los músculos de brazos, hombros y pecho.
Si estás listo para superar la barrera de las flexiones y ganar fuerza, sigue esta guía experta de unCOMO sobre cómo empezar a hacer flexiones paso a paso.
Músculos implicados en las flexiones
Las flexiones de brazos son un ejercicio compuesto que fortalece el tren superior. Trabajan principalmente hombros, brazos, pecho y abdomen. Los músculos clave son:
- Pectorales
- Tríceps
- Bíceps (estabilizadores)
- Deltoides anterior
- Abdominales
Aunque parece que los brazos soportan el peso principal, los pectorales son los más activos. Dependiendo del ángulo, puedes enfatizar la parte superior o inferior del pectoral. Los tríceps asumen gran parte del esfuerzo al extender los brazos; colócalos más cerca del pecho para intensificarlos. Los bíceps ayudan en la estabilización, y los abdominales mantienen la postura recta y el equilibrio.
Ejercicios preparatorios para fortalecer los músculos
Es común que los principiantes no completen una flexión al inicio, pero con práctica constante y ejercicios accesorios ganarás la fuerza necesaria. Enfócate en trabajar individualmente los músculos implicados antes de pasar a las flexiones completas.
Los mejores ejercicios preparatorios son:
- Curl de bíceps
- Press de pecho con cable
- Press de banca
- Cable cruzado
- Mancuernas
- Dominadas
- Abdominales
Trabaja todos los grupos musculares por igual, sin descuidar el abdomen, esencial para la estabilidad durante las flexiones.
Flexiones modificadas para principiantes
Las flexiones estándar pueden ser intensas al principio. Usa estas variaciones para ganar fuerza progresivamente. En la posición estándar, mantén cabeza, cuello, espalda y piernas alineados, con manos a la altura de los hombros.
Flexiones con rodillas apoyadas
- Coloca una esterilla o toalla en el suelo.
- Adóptate en posición de flexión, pero apoya las rodillas y eleva los pies.
- Ejecuta el movimiento como en las estándar.
Flexiones en cama o sofá
- Apoya las manos en el borde de la cama, sofá o mueble a altura de cadera.
- Asegura los pies firmes en el suelo.
- Realiza el movimiento estándar.
Estas flexiones modificadas te ayudarán a progresar hacia las estándar con confianza.
Técnica correcta para flexiones estándar
Una vez preparado, domina la forma para evitar lesiones. Sigue estos pasos para hacer flexiones de brazos en el suelo:
- En esterilla, boca abajo, apoya las manos alineadas con los hombros, al costado del pecho.
- Apoya los pies (juntos o separados) y eleva el torso con brazos y pecho.
- Mantén el cuerpo recto: sin elevar cadera ni cabeza.
- Al bajar (inhalando), flexiona brazos hasta acercar el torso al suelo sin tocarlo.
- Exhala y regresa a posición inicial con brazos extendidos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones, descansando con otros ejercicios entre series.
Consejos clave para evitar errores comunes
Aplica estas recomendaciones expertas para maximizar beneficios y minimizar riesgos:
- Mantén el cuerpo recto: sin arquear espalda ni elevar cadera. Contrae abdomen; usa rodillas si es necesario para proteger lumbares.
- No levantes ni bajes la cabeza: evita lesiones cervicales.
- Controla movimientos: sube y baja despacio para proteger codos y muñecas, y activar más músculos.
- Usa esterilla para comodidad y seguridad.
- Progresión: prueba flexiones en T (eleva un brazo al subir) cuando domines las básicas.
- Estira antes y después.
- Consulta a un entrenador personal para técnica personalizada.
Si esta guía sobre cómo empezar a hacer flexiones te ha sido útil, descubre también cómo hacer flexiones para aumentar pectorales.