En cualquier gimnasio, es común ver personas que entrenan solo ciertas partes del cuerpo, ignorando la importancia del equilibrio y las proporciones para lograr un desarrollo armónico. Unos brazos muy musculados con piernas delgadas no solo resulta poco estético, sino que puede causar desequilibrios musculares, lesiones y problemas físicos.
Por eso, en este artículo de unCOMO te presentamos los 6 ejercicios multiarticulares más completos para todo el cuerpo, que involucran múltiples grupos musculares y promueven un desarrollo equilibrado y efectivo.
Ejercicios multiarticulares: la clave para un entrenamiento eficiente
Ya sea que busques ganar masa muscular, aumentar tu fuerza o mejorar tu condición física general, los ejercicios multiarticulares son ideales. Estos movimientos reclutan múltiples grupos musculares simultáneamente, maximizando los resultados en menos tiempo.
Estos ejercicios trabajan todo el cuerpo de manera integral, ofreciendo beneficios compensados sin dejar músculos atrás, e incluyen un componente cardiovascular significativo. Inclúyelos siempre en tu rutina para optimizar tu progreso y potenciar otros entrenamientos específicos.
Flexiones: un clásico para fortalecer el tren superior e inferior
Las flexiones, junto con los abdominales, son ejercicios fundamentales por su versatilidad y efectividad. Más allá de los brazos, involucran decisivamente:
- Pectorales
- Bíceps
- Tríceps
- Deltoides
- Abdominales
- Músculos de la zona media (core)
Además, mejoran la resistencia cardiovascular. Consulta nuestro artículo en unCOMO sobre cómo empezar a hacer flexiones para aprender la técnica correcta.
Plancha (plank): el ejercicio integral más accesible
La plancha abdominal o plank es un ejercicio estrella: completo, exigente y fácil de realizar sin equipo. A primera vista parece simple, pero activa múltiples grupos musculares de forma integral, ideal para principiantes y avanzados.
Trabaja:
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Abdominales
- Dorsales
- Deltoides
- Bíceps
- Tríceps
- Pectorales
Instrucciones para ejecutarla correctamente:
- Tumbarte boca abajo sobre una esterilla.
- Apóyate en las puntas de los pies y antebrazos, con el cuerpo extendido.
- Mantén la espalda recta y contrae el abdomen.
- Sostén la posición el mayor tiempo posible.
Al inicio, 20 segundos es normal; progresa con práctica constante.
Sentadillas: potencia total para piernas y core
Las sentadillas son un ejercicio estrella que implica la mayoría de los grupos musculares. Aunque enfatizan el tren inferior, requieren estabilización de espalda, abdominales y brazos para una postura óptima, más un gran trabajo cardiovascular.
Descubre cómo hacerlas correctamente en casa en nuestro artículo de unCOMO sobre sentadillas.
Burpees: la combinación perfecta de fuerza y cardio
Los burpees fusionan flexiones y sentadillas: desde posición erguida, baja al suelo para una flexión, regresa y salta. Este ejercicio de alta intensidad activa todo el cuerpo, quema calorías y eleva el ritmo cardíaco de manera excepcional.
Mountain climber: escalada horizontal para un full body
El mountain climber o escalador simula una subida en posición de flexión: acércate las rodillas al pecho alternadamente. Similar a las flexiones pero con mayor énfasis en el tren inferior, fortalece hombros, abdominales, brazos y core, con un intenso componente cardiovascular.
Zancadas: estabilidad y fuerza similar a las sentadillas
Las zancadas comparten rasgos con las sentadillas: cargan el tren inferior pero exigen estabilización total del cuerpo. Excelentes para calentar, mejorar el equilibrio y potenciar el cardio antes de ejercicios más intensos.