Seguro que has oído que el cardio en ayunas es ideal para quemar grasa. Sus defensores argumentan que, al entrenar por la mañana antes de desayunar, el cuerpo recurre a las reservas de grasa porque los niveles de insulina y glucosa son bajos. Se trata de ejercicio cardiovascular moderado, ya que el cuerpo acaba de despertar. Aunque tiene lógica y en ayunas se quema más grasa que después de comer, hacer cardio en ayunas no es lo más recomendable y puede ser contraproducente si es muy intenso. En este artículo de unCOMO te explicamos por qué, basado en el funcionamiento del metabolismo.
Cómo funciona el metabolismo y la quema de grasa
Para entender por qué el cardio en ayunas no es saludable, primero repasemos cómo opera nuestro metabolismo en la quema de grasa.
La grasa se almacena como triglicéridos en el tejido adiposo. El cuerpo la usa como energía, pero el exceso se acumula. Obtenemos triglicéridos de los alimentos, que pasan a la sangre vía lipoproteínas.
Para liberar triglicéridos, se rompen en ácidos grasos y glicerol mediante la enzima Hormona Sensible a Lipasa (HSL), regulada por insulina (que inhibe la movilización de grasas) y catecolaminas (adrenalina y noradrenalina, que la activan). Por eso, altos niveles de insulina dificultan la quema de grasa.
Este proceso se denomina hidrólisis. Una vez hidrolizados, los ácidos grasos viajan por la sangre unidos a albúmina y se transportan a las células. Para usarse como energía, entran en las mitocondrias vía la enzima CPT.
Por qué el cardio en ayunas no es ideal
Conocemos el proceso: la insulina alta frena la quema de grasa. Por eso, los partidarios del cardio en ayunas destacan los bajos niveles de insulina matutinos como momento óptimo.
Es cierto que a baja intensidad se quema más grasa en ayunas. Sin embargo, altas intensidades provocan pérdida de masa muscular, ya que sin glucosa suficiente, el cuerpo cataboliza proteínas musculares para obtener energía.
Además, aunque el glucógeno hepático es bajo por la mañana, la glucosa de la cena anterior permanece disponible, ya que durante el sueño usamos principalmente ácidos grasos. Así, aunque quemes más grasa en la sesión, oxidarás menos el resto del día.
La mejor forma de hacer cardio y quemar grasa
Opta por una dieta hipocalórica: gasta más calorías de las que consumes. Así, quemas grasa neta aunque la insulina suba temporalmente. Realiza cardio distribuido a lo largo del día con déficit calórico es lo más efectivo.
Si insistes en cardio en ayunas, consulta a tu médico y opta por baja intensidad: trote suave, ciclismo o natación, con una dieta y rutina adaptadas.
Recuerda: la quema de grasa es un proceso continuo. La constancia y el déficit calórico superan al cardio en ayunas, que puede erosionar músculo. Descubre también los mejores ejercicios de cardio para adelgazar.