La cantidad de ejercicio recomendada depende de tus objetivos: mantener la salud, perder peso o mejorar tu condición física. Basado en guías autorizadas, te explicamos las pautas semanales para lograrlo de forma segura y efectiva.
Recomendaciones semanales de ejercicio
Las guías oficiales suelen presentarse en términos semanales, lo que facilita la planificación. Toda actividad cuenta: por ejemplo, tres caminatas de 10 minutos suman 30 minutos, independientemente de si se hacen en días distintos.
| Objetivo | Minutos semanales |
|---|---|
| Mantener la salud | 150 (moderado) o 75 (vigoroso) |
| Pérdida de peso | 200 a 300 |
Recomendación del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de EE.UU.
El HHS recomienda 150 minutos semanales de actividad moderada para adultos, o 75 minutos de actividad vigorosa. No todas las actividades equivalen: caminatas ligeras requieren 150 minutos, mientras que sesiones intensas de HIIT bastan con 75.
Recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (AHA)
La AHA coincide con el HHS, enfatizando beneficios cardiovasculares y riesgos del sedentarismo. Sugiere moverse más, reducir tiempo sentado y apunta a 300 minutos semanales para mayores beneficios.
Organización Mundial de la Salud (OMS)
La OMS respalda los 150 minutos semanales, pero adapta las pautas para personas con discapacidades, embarazadas o enfermedades cardíacas. Consulta siempre a un médico en estos casos.
Consejo Americano sobre el Ejercicio (ACE)
El ACE ve los 150 minutos como mínimo. Recomienda al menos esa cantidad de actividad aeróbica más dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)
El ACSM apoya 150 minutos para salud general, pero indica 200-300 minutos para pérdida de peso sostenida.
Riesgos del ejercicio excesivo
Más no siempre es mejor. Sin recuperación adecuada, aumenta el riesgo de:
- Lesiones por sobreuso
- Agotamiento
- Sistema inmunológico debilitado
- Meseta en el progreso
- Alteraciones del sueño
Cómo alcanzar tu meta semanal
Depende de tu estilo de vida: trabajos activos suman fácilmente 150 minutos, mientras que sedentarios requieren planificación. Registra tu actividad y empieza poco a poco para cumplir el mínimo recomendado.