Al comenzar un programa de ejercicios, hay pocas cosas que sean más baratas o más simples que trotar para principiantes. Siempre que se tome su tiempo y sea paciente consigo mismo para dominar los conceptos básicos, pronto estará avanzando rítmicamente en el camino hacia la buena forma física.
Primer paso para trotar para principiantes
El primer paso indiscutiblemente más importante en su nuevo régimen de ejercicios es comprar zapatos de calidad. Si bien trotar es fácil y natural, ha estado corriendo desde el día que aprendió a caminar, sin importar su nivel de condición física, debe usar zapatos que sostengan sus arcos y tobillos, ofrezcan espacio adecuado para los dedos de los pies y le permitan alcanzar el máximo. equilibrio. Un buen calzado significa una buena postura, de modo que también apoye sus articulaciones y su espalda.
Elegir una ruta
Es importante trotar donde se sienta cómodo. Para algunos corredores, esa es una ruta escénica al aire libre, mientras que otros prefieren correr en una caminadora. Ambos tienen ventajas y desventajas potenciales; elige cuál es mejor para ti.
- Correr al aire libre mantiene el paisaje variado y proporciona aire fresco. Si el terreno es irregular, el esfuerzo requerido para el trote aumenta. El clima puede detener un trote al aire libre, al igual que varios peligros en la carretera. Los corredores también deben estar atentos a su entorno y no deben escuchar música a un volumen demasiado alto a través de los auriculares.
- Correr en la cinta de correr obliga al corredor a seguir una cadencia pautada y es más fácil para las articulaciones que trotar al aire libre, ya que la cinta de correr proporciona algo de flexibilidad. Es fácil ver videos en una caminadora para ayudarlo a mantenerse distraído si esa es su preferencia. Algunos corredores encuentran aburridas las cintas de correr.
Preparación Física
Si no ha realizado actividades extenuantes durante algún tiempo, es una buena idea visitar primero a su médico para asegurarse de que está listo para trotar. Quiere asegurarse de que su corazón esté listo y sea capaz de hacer ejercicio cardiovascular.
Consideraciones especiales
Los nuevos corredores que tienen sobrepeso, están fuera de forma o tienen más de 40 años deben tener cuidado de escuchar a sus cuerpos y respetar lo que les dice su cuerpo. Si en algún momento siente dolor, mareos o siente que no puede recuperar el aliento, este no es el momento de "seguir adelante". En su lugar, reduzca su ritmo o redúzcalo a una caminata rápida. Es importante no detenerse abruptamente porque debe permitir que su ritmo cardíaco se recupere gradualmente.
Cualquier progreso es progreso
Es importante que los nuevos corredores se den cuenta de que trotar puede ser un desafío y que no se desanimen si solo pueden correr una distancia corta al principio. Tenga la seguridad de que desarrollará resistencia cardiovascular con el tiempo y pronto podrá trotar durante períodos de tiempo más prolongados. Así que si tienes que caminar con frecuencia mientras trotas, no dejes que eso te disuada de futuros esfuerzos. Es un proceso y valdrá la pena.
Comenzando
Una de las partes más difíciles de trotar para los principiantes es controlar su propio ritmo. La gente piensa que, dado que saben correr, deberían poder ponerse los zapatos e irse. Esto conducirá rápidamente al agotamiento, lo que conduce al desánimo, lo que lleva a que los zapatos se olviden en el fondo del armario. Desarrolla tu fuerza y resistencia al ritmo de tu cuerpo, y te acostumbrarás al régimen mucho más fácilmente.
Calentamiento
Asegúrese de estirar dinámicamente antes de trotar. Un buen calentamiento es caminar; esto prepara tu cuerpo para trotar y te ayuda a evitar lesiones. Comenzar a trotar con una caminata de cinco o 10 minutos prepara tu cuerpo y te pone en la mentalidad adecuada para trotar.
Establecer una meta
Date una meta. Puede ser tan pequeño como trotar hasta una señal de alto al final de la calle o alrededor de la cuadra. Tener una meta lo impulsa y le brinda una mayor sensación de logro cuando termina y es una forma de medir el progreso a medida que sus metas se hacen más grandes.
Prepara tu mente
Trotar puede ser un juego mental; por lo general, su mente está lista para rendirse mucho antes de que su cuerpo lo necesite. Esto es especialmente cierto si se siente nervioso por correr o duda de su capacidad para hacerlo.
- Antes de trotar, tómate un momento para cerrar los ojos y visualizarte trotando sin esfuerzo. Visualiza el camino (o la cinta de correr) y visualízate terminando tu trote sintiéndote fuerte y capaz.
- Cree una declaración de anclaje que pueda usar cuando empiece a tener ganas de dejar de fumar. "Terminaré este trote" o "Tengo piernas y pulmones fuertes" son afirmaciones que puede repetirse a sí mismo cuando se le ocurre dejar de fumar. A algunas personas les resulta útil decir la declaración en pasos, de modo que una palabra por paso.
- No entretenga pensamientos negativos mientras trota. En su lugar, conviértalos en pensamientos empoderadores. Por ejemplo, "No puedo hacer esto" se convierte en "Yo lo haré hacer esto" o "Yo soy haciendo esto".
Después de cada sesión de trote, como con cualquier ejercicio aeróbico, tómese unos minutos para refrescarse. Camine hacia abajo, sacuda los brazos y estire un poco más las piernas antes de ir a la ducha.
Ejemplo de rutina para trotar
Cuando comience una rutina de trote, debe comenzar con caminatas y trotes suaves y aumentar su intensidad y velocidad a medida que se vuelve más fuerte. Recuerda:incluso si caminas más que trotar, o incluso si trotar se siente como el paso de un caracol, todavía estás trotando más que todos los que están sentados en el sofá. Aquí hay una rutina de jogging de muestra, pero personalícela para que se adapte a sus capacidades:
Semana Uno
Comience suavemente. Camine durante siete minutos. Trota durante un minuto. Repita durante cuatro intervalos. Completa estas sesiones tres veces por semana.
Segunda semana
Camine durante seis minutos. Trota durante dos minutos. Repita durante cuatro intervalos. Esfuérzate por hacer esto tres veces por semana.
Tercera semana
Camine durante cinco minutos. Trota durante tres minutos. Repita los intervalos cuatro veces. Planee hacer este ejercicio tres veces a la semana.
Semana Cuatro
Camine durante cuatro minutos. Trota durante cuatro minutos. Repita durante cuatro intervalos. Haz esto tres veces a la semana.
Quinta semana
Camine durante tres minutos. Trota durante cinco minutos. Repita cuatro veces. Trate de hacer ejercicio de esta manera cuatro veces a la semana.
Semana Seis
Camine durante dos minutos. Trota durante seis minutos. Repita este intervalo tres veces. Trota cuatro veces por semana.
Semana Siete
Camine durante dos minutos. Trota durante ocho minutos. Repita tres veces. Prepárate para trotar de esta manera cuatro veces por semana.
Semana Ocho
Camine durante dos minutos. Trota durante diez minutos. Repita tres veces. Intenta trotar cuatro veces por semana a este ritmo.
Después de Ocho Semanas
Después de completar esta rutina de trote para principiantes, puede realizar sesiones de trote de diez minutos con un mínimo de caminata. Debes intentar trotar cuatro o cinco veces a la semana. Puedes aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que corres en cada sesión a tu propio ritmo.
La carrera real
Un trote no es una carrera. Quieres correr ligero, a una velocidad que te permita respirar con regularidad. Sus respiraciones deben ser largas, inhalando y exhalando por la nariz. Una respiración más profunda mantiene la circulación superior y le permite sacar más provecho de su ejercicio.
Golpe de pie
Hay mucho debate sobre cuál es la mejor pisada para los corredores. Muchos corredores nuevos naturalmente tienen un golpe de talón a punta, y si bien esto no tiene nada de malo, no es el único golpe de pie. Prueba diferentes golpes para ver cuál te sienta mejor, teniendo en cuenta que el golpe de tu pie puede cambiar según el terreno y tu velocidad.
- Un golpe de talón a punta implica que el talón golpee el suelo primero, seguido de la parte media del pie y los dedos de los pies.
- Un golpe en la parte media del pie es cuando toda la parte inferior del pie golpea el suelo al mismo tiempo.
- Un golpe con la parte delantera del pie implica que la bola del pie toque el suelo primero y puede o no ser seguido por el talón golpeando el suelo.
Postura para trotar
Mantén los hombros hacia atrás, el estómago hacia adentro y la cabeza erguida. Dobla los brazos por el codo y balancéalos al mismo tiempo que las piernas. Relaja los hombros y no aprietes los puños.
Mantenimiento del Régimen
Otro aspecto difícil de trotar para los principiantes es entrar en una rutina y apegarse a ella. Esto puede ser más difícil si tienes una agenda ocupada. Una respuesta es formar equipo con otros corredores. Hacer ejercicio en grupo hace que la carrera sea más divertida y ayuda a garantizar que todos se mantengan involucrados. Para los padres, empujar una carriola para correr puede ayudar a aumentar la resistencia y elimina la excusa de no poder correr debido a su bebé.
Lento y constante gana la carrera
Incluso si decide participar en maratones, todavía se trata de su propia salud, así que corra a su propio ritmo. Si eso está en el lado más lento, está bien. Todavía mejorará su ritmo cardíaco y desarrollará fuerza y resistencia. La verdadera carrera es mantenerse en forma, y esa es una carrera que definitivamente puedes ganar.