La combinación de pesas rusas (kettlebells) y kickboxing genera un entrenamiento intenso que eleva tu resistencia cardiovascular y fuerza. Usa una pesa ligera para cardio puro o una más pesada para ganar potencia muscular y sustituir tus circuitos habituales. Como expertos en fitness, recomendamos priorizar la técnica para maximizar resultados y evitar lesiones.
Entrenamiento para principiantes
Ideal para quienes inician con pesas rusas o kickboxing, o retoman el ejercicio. Empieza con una pesa de unos 7 kg (15 libras) e incrementa progresivamente. Realiza siempre un calentamiento previo, enfriamiento y estiramientos al final. Descansa según necesites.
- Sostén la pesa con ambas manos frente al pecho, haz una sentadilla y, al subir, patea la pierna derecha hacia adelante.
- Repite con la pierna izquierda.
- Repite el paso 1, pateando la derecha hacia un lado.
- Repite con la izquierda.
- Repite el paso 2, pateando la derecha hacia atrás.
- Repite con la izquierda.
- Completa la secuencia 7 veces.
- Coloca la pesa en el suelo frente a ti.
- Salta de lado a lado sobre la pesa durante 60 segundos, manteniéndote ligero en los pies.
- Sostén la pesa cerca del pecho con codos flexionados.
- Extiende la pierna derecha lateralmente, agáchate en posición baja moviendo la pesa en forma de "U" bajo el ombligo, y regresa al pecho.
- Repite en el lado izquierdo (imita el "bob and weave" del combate).
- Realiza los pasos 11-12 durante 60 segundos.
- Posiciónate para abdominales con la pesa cerca del pecho.
- Haz sentadillas completas girando la pesa de lado a lado al bajar, durante 60 segundos.
- Coloca la pesa en una mesa a la altura de la cintura.
- Da una patada frontal derecha controlada hacia la pesa (sin contacto) como objetivo.
- Repite 8 veces con la derecha, luego igual con la izquierda.
- Opcional: repite toda la secuencia desde el paso 1.
Entrenamiento avanzado
Para expertos en técnica de kickboxing y pesas rusas con buena base cardiovascular. Realízalo 2-3 veces por semana con pesas de al menos 14 kg (30 libras) para la mayoría de movimientos, y una ligera (2 kg/5 libras) si es necesario. Combina fuerza y cardio de forma efectiva.
Movimientos seguros
La forma correcta es esencial para prevenir lesiones en espalda baja, rodillas u otras zonas. Calienta antes y estira después; descansa durante el entrenamiento.
- Sostén la pesa frente al pecho y haz sentadilla.
- Empuja explosivamente hacia arriba, elevando la pesa sobre la cabeza.
- Con la pesa arriba, patea frontal con la derecha.
- Repite con la izquierda. Haz 2 minutos por lado.
- 60 segundos de swings con pesa rusa (ver forma correcta en videos recomendados).
- En posición de flexiones, una mano en la pesa; alterna manos cada repetición durante 60 segundos.
- 2 minutos de swings con un solo brazo, alternando.
- Con pesa ligera en mano derecha, apunta a un objetivo en la pared y da puñetazos pesados (sin contacto) 60 segundos.
- Repite con izquierda.
- Completa la secuencia hasta 3 veces.
¡Ponte a prueba!
Las pesas rusas y el kickboxing intimidan por su intensidad, pero juntos crean un entrenamiento único. Desafíate con esfuerzo controlado; si sientes dolor, reduce la intensidad y recupera.