Los ejercicios de fortalecimiento del hombro son una parte importante de su rutina regular de ejercicios. Fortalecer este importante grupo de músculos tiene beneficios positivos que incluyen una mejor postura y una disminución del dolor de espalda. Si no está incorporando el entrenamiento de fuerza del hombro en su rutina de ejercicios, aquí le explicamos por qué debería hacerlo y cómo puede hacerlo.
Los músculos del hombro
Los músculos del hombro son en realidad un grupo de músculos que sostienen la articulación del hombro y permiten el movimiento del hombro. Hay muchos músculos que forman parte de este grupo. El músculo principal del hombro es el deltoides, que es el músculo grande que envuelve la parte superior del hombro de adelante hacia atrás. Otros músculos del hombro incluyen el trapecio, que es el músculo grande en forma de diamante que corre a lo largo de la superficie de la espalda sobre la parte superior de la caja torácica y los músculos subescapular e infraespinoso, que sostienen la escápula y se unen debajo de los deltoides.
Beneficios de fortalecer los hombros
Tener hombros fuertes puede ayudarte a mejorar tu postura, pero ese no es el único beneficio. Cuando combina ejercicios de fortalecimiento de hombros con estiramientos de hombros, también le brinda la fuerza y la flexibilidad para realizar fácilmente las tareas cotidianas. Tener hombros fuertes también puede ayudar a prevenir lesiones en el manguito de los rotadores.
Ejercicios de fortalecimiento del hombro
Una rutina de fortalecimiento de hombros bien diseñada trabajará todos los músculos principales de los hombros. Hay varios ejercicios que trabajan los grupos musculares completos, así como ejercicios que pueden aislar un solo músculo. Para los principiantes, será adecuado hacer un ejercicio que fortalezca a todo el grupo; sin embargo, a medida que avance, es posible que también desee realizar algunos de los ejercicios de aislamiento que se enumeran a continuación. Si agrega los ejercicios de aislamiento, asegúrese de equilibrar sus entrenamientos para que haga ejercicios de aislamiento para cada parte de los deltoides para mantener su fuerza equilibrada. El entrenamiento de fuerza desequilibrado en el que trabaja un músculo sin trabajar los músculos complementarios puede provocar lesiones.
Ejercicios generales
Los siguientes ejercicios trabajan todo el hombro. Para todos los ejercicios, asegúrese de mover el peso lenta y deliberadamente, confiando en los músculos para hacer el trabajo en lugar de utilizar el impulso.
Press de hombros con mancuernas
Las prensas de hombro con mancuernas se pueden realizar sentado o de pie. Seleccione pesas que pueda levantar por encima de su cabeza sin tener que arquear la espalda o balancear las pesas.
Para realizar un press de hombros con mancuernas:
- Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Mantén la cabeza mirando hacia adelante.
- Lentamente levante las pesas usando su hombro para levantar y estirar sus brazos.
- Cuando los codos estén casi completamente extendidos, pero no bloqueados, baje el peso hasta la altura de los hombros de forma controlada sin apoyarse en la parte superior.
- Cuando las pesas alcancen la altura de los hombros, vuelva a subirlas sin descansar ni dejar que las pesas descansen sobre sus hombros.
- Repita tres series de ocho a diez repeticiones, o hasta el agotamiento.
Prensa militar
El press militar se realiza con barra. Realice el ejercicio desde una posición sentada y seleccione un peso que pueda presionar sobre su cabeza sin tener que arquear la espalda o balancear las pesas. Para realizar una prensa militar:
- Siéntese en el extremo de un banco de pesas con los pies firmemente plantados en el suelo. Sostenga la barra frente a su cara a la altura del pecho, con las palmas de las manos hacia adelante.
- Extienda lentamente los brazos y use los hombros para empujar el peso hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos pero no bloqueados.
- Sin descansar, baje el peso de manera controlada a su posición inicial.
- Cuando llegue a la posición inicial, presione inmediatamente el peso hacia arriba nuevamente sin descansar.
- Repita tres series de ocho a diez repeticiones, o hasta el agotamiento.
Ejercicios de aislamiento
Los siguientes ejercicios aíslan ciertos grupos musculares y le permiten trabajar solo un área específica del hombro.
Encogimiento de hombros
Los encogimientos de hombros trabajan el trapecio y la parte superior del deltoides. Para realizar un encogimiento de hombros:
- Párese con los pies ligeramente separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Tome una barra o dos mancuernas con las manos y sosténgalas con los brazos colgando frente a usted y las palmas de las manos hacia el cuerpo.
- Encoge los hombros y gíralos hacia atrás. Sin descansar, encoge los hombros y gíralos hacia el frente. Esta es una repetición.
- No descanses entre encogimientos de hombros. Repita para tres series de ocho a diez repeticiones.
Elevaciones frontales de hombros
Este ejercicio trabaja la cabeza anterior de los deltoides. Para realizar:
- Párese con los brazos colgando a los costados y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
- Levante lentamente los brazos frente a usted (con las palmas hacia abajo) hasta que el peso quede paralelo a su hombro.
- Sin descansar, baje el peso de manera controlada y repita tres series de ocho a diez repeticiones.
Elevaciones de hombros en decúbito supino
Este ejercicio trabaja la cabeza posterior de los deltoides. Para realizar:
- Acuéstese boca abajo en un banco con los brazos colgando hacia el suelo desde los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro.
- Levante lentamente los brazos hacia los lados hasta que el peso quede paralelo a los hombros.
- Sin descansar, baje los brazos de forma controlada. Repita para tres series de ocho a diez repeticiones.
Estos son solo algunos de los muchos ejercicios que puedes realizar para fortalecer tus hombros. Al realizar estos ejercicios para hombros y otros similares, estará bien encaminado hacia hombros fuertes y hermosos.