Todo el que haya pasado por un embarazo sabe que esos nueve meses someten al cuerpo a un gran esfuerzo. La ciencia lo confirma: un estudio de la Universidad de Duke, publicado en Science Advances en junio, comparó el embarazo con pruebas extremas como el Ironman o el Tour de Francia en atletas de élite.
Esto tiene lógica, según Bess Carter, NASM-CPT y socia de Academy Sports + Outdoors. "El embarazo representa el pináculo del esfuerzo físico en términos de resistencia", explica Carter, quien no participó en el estudio.
Debora Sedaghat, D.O., obstetra y ginecóloga en el Hospital y Centro Médico Regional de Fountain Valley (California), añade que el embarazo provoca cambios drásticos en todos los sistemas del cuerpo. "El corazón trabaja más duro y todo el organismo se adapta sin que hagas nada más que estar embarazada", señala la doctora Sedaghat, tampoco involucrada en la investigación.
Preparar el cuerpo para este desafío físico antes, durante y después del embarazo beneficia a quienes buscan concebir. A continuación, consejos expertos.
Cómo entrenar antes de quedar embarazada
Moverse regularmente no solo prepara para el embarazo, sino que mejora la fertilidad. "La actividad física favorece la preconcepción, la ovulación y la probabilidad de concebir", afirma la Dra. Sedaghat. Optimiza tu rutina así:
Enfócate en entrenamiento de fuerza integral. "Los ejercicios funcionales que imitan acciones maternas, como alcanzar la cuna o cargar al bebé, son ideales", recomienda Carter. Fortalecer músculos ayuda a soportar el peso extra y acelera la recuperación posparto.
Incluye cardio aeróbico. Eleva el ritmo cardíaco 30 minutos, tres veces por semana. Abby Phon, CHHC, AADP, IAHC, experta en salud holística, insiste: "Durante el embarazo, el corazón bombea hasta un 40% más de sangre; condicionalo antes".
Varía la intensidad. Kelsey Miller, CSCS, NSCA-CPT de la Universidad de Biola (sur de California), sugiere intervalos (HIIT) dos veces por semana y sesiones más largas y moderadas una vez. "Mantén al menos 30 minutos de actividad continua con frecuencia cardíaca elevada".
Fortalece el suelo pélvico. Más allá de Kegels, Jenny Arrington, profesora de yoga en la Kellogg School of Management (Northwestern University), propone ejercicios profundos. "Usa un huevo yoni: insértalo en la vagina y contrae para retenerlo, activando todo el suelo pélvico". Esto previene incontinencia posparto.
Contrata un entrenador certificado. Busca uno con especialización prenatal/postnatal, especialmente si eres principiante, para asegurar forma correcta.
Cómo entrenar durante el embarazo
Adáptate a los cambios corporales, dice Brianna Battles, CSCS y fundadora de Pregnancy & Postpartum Athleticism. "Sé consciente de la expansión abdominal y la presión pélvica".
Continúa tu rutina previa. "Mantén lo que hacías antes; si no eras activa, empieza caminando 30 minutos diarios", aconseja la Dra. Sedaghat. "Facilita el parto".
Prepara la cadera para el parto. Prueba Malasana: pies más anchos que caderas, dedos a 45°, baja en sentadilla profunda. Usa bloque si es necesario. "Presiona hacia abajo para activar glúteos y cadera".
Domina la respiración. Con pulmones comprimidos, practica: exhala uniendo costillas y ombligo a la columna; relaja para inhalar profundo. Para relajar: respira solo por fosa nasal izquierda (4 inhalar, 8 exhalar). Ideal para parto.
Cómo entrenar después de dar a luz
La recuperación varía: espera 6 semanas (vaginal) u 8 (cesárea) para ejercicios intensos, dice la Dra. Sedaghat. Battles enfatiza: evalúa tu curación interna.
Busca entrenador posnatal certificado. Ayuda con básicos y suelo pélvico, afectado por el parto. Útil para diástasis recti.
Consulta fisioterapeuta pélvico. Ann Udofia, PT, DPT de Body Connect Health & Wellness (Washington D.C.), recomienda: "Evalúa y aprende a cuidarte efectivamente".