La ansiedad subyace en numerosas experiencias cotidianas desagradables, como el miedo a hablar en público, el temor al fracaso en un examen o el deseo de regresar a casa tras estar en un entorno desconocido. Su presencia es ubicua en diversos contextos.
Por ello, aprender a controlar la ansiedad resulta esencial. Existen estrategias probadas, aplicables en casi cualquier situación y de forma sencilla, que ayudan a mitigar sus efectos.
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Cómo Controlar la Ansiedad: Consejos y Estrategias Basadas en Evidencia
La ansiedad es un estado de activación del sistema nervioso orientado a anticipar peligros reales o imaginarios. Incluye componentes fisiológicos, como temblores, sudoración y taquicardia, y psicológicos, como miedo intenso, evitación de estímulos aversivos y dificultades para regular respuestas emocionales.
¿Cómo amortiguar o eliminar sus efectos? A continuación, detallo siete estrategias respaldadas por la investigación psicológica.
1. Evita los Atracones Emocionales
Muchos recurren a la comida para calmar picos de ansiedad, una solución temporal que genera dependencia. Esto refuerza la ansiedad a medio plazo, acostumbrando al cuerpo a un estado emocional inestable.
Establece horarios alimenticios estrictos para romper este ciclo y promover hábitos saludables.
2. Cuídate y Practica Deporte Moderado
La ansiedad se vincula estrechamente con la autoestima. Percibirnos como insuficientes genera hipervigilancia constante ante supuestos peligros.
El ejercicio regular, una alimentación equilibrada y buena higiene personal mejoran la autopercepción rápidamente, transformando nuestra visión del mundo en días.
3. Domina Técnicas de Respiración
Nuestro estado emocional depende en gran medida de la oxigenación. Respiraciones superficiales agravan el estrés al activar la alarma corporal.
Las técnicas de respiración optimizan el uso pulmonar, reduciendo la activación en momentos críticos. Además, focalizan la atención, aliviando la sensación de desbordamiento típica de la ansiedad.
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4. Interrumpe la Rutina y Sal a Pasear
La ansiedad a menudo surge de entornos que evocan preocupaciones. Desconectar brevemente renueva energías.
Un paseo introduce estímulos novedosos que "refrescan" la mente. Lugares naturales, como parques o campos, son especialmente eficaces por su bajo potencial evocador de ansiedades.
Estas pausas de distracción facilitan el descanso y empoderan cambios posteriores.
5. Reduce la Cafeína
La cafeína, presente en café y colas, hipersensibiliza el sistema nervioso, amplificando respuestas a estímulos menores. Dado que mente y cuerpo interactúan, controlar la dieta es clave para manejar la ansiedad.
6. Prioriza un Sueño de Calidad
La privación de sueño debilita la resiliencia emocional, haciendo que lo cotidiano resulte abrumador. Estudios confirman que insomnio crónico eleva el riesgo de trastornos ansiosos, además de impair concentración y razonamiento.
Establece un horario fijo de sueño, alineado con tus responsabilidades, para maximizar recuperación.
7. Gestiona la Rumiación
La rumiación implica pensamientos intrusivos negativos que invaden la mente, generando un ciclo de alerta que los propicia más (profecía autocumplida).
La estrategia más eficaz: aceptarlos sin combatirlos ni magnificarlos, redirigiendo la atención a estímulos externos.
Referencias Bibliográficas:
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