La ansiedad es un trastorno común en países desarrollados, y cada persona la maneja de manera distinta. Algunos buscan ayuda profesional para identificar sus causas subyacentes, mientras que otros recurren a estrategias poco saludables, como atracones alimenticios.
Estos comportamientos, aunque frecuentes, pueden indicar trastornos de conducta alimentaria más graves. Si el picoteo excesivo no alcanza ese nivel y no requiere intervención terapéutica inmediata, puedes aplicar consejos probados para reducirlo.
A continuación, exploramos 20 consejos respaldados por evidencia científica para combatir la ansiedad por comer, incluyendo hábitos y alimentos que promueven la saciedad y el bienestar emocional.
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Cómo combatir la ansiedad por comer
Estos hábitos antiestrés se centran en patrones alimenticios saludables, respaldados por estudios en psicología y nutrición.
Hábitos a introducir
Incorpora estas acciones diarias para controlar la ansiedad por comer. Si además luchas contra el sobrepeso, ayudarán a reducir grasa corporal y riesgos como diabetes o problemas cardíacos.
1. Beber más agua
A menudo confundimos sed con hambre, ya que el estómago vacío genera una sensación similar. Ante ansias de comer fuera de horario, bebe 1-2 vasos grandes de agua. Si persiste, pasa al siguiente consejo.
2. Comer snacks sanos
Si el agua no basta, opta por snacks saludables como una fruta, verduras encurtidas o zanahorias crudas. Ricos en fibra y bajos en calorías, sacian rápidamente sin culpa ni riesgo de ganancia de peso.
3. Infusiones calmantes
Las infusiones engañan al cerebro simulando ingesta. Prioriza aromas dulzones como menta. Valeriana, pasiflora, azahar y melisa llenan el estómago, reducen apetito y alivian ansiedad.
4. Evitar bebidas estimulantes
Ni té ni café sin azúcar: estimulan el sistema nervioso, intensificando el nerviosismo y las ganas de comer.
5. Masticar chicle
Según el Wrigley Science Institute, masticar chicle diariamente reduce hasta 1.000 calorías al mes. Su dulzor edulcorado sacia antojos dulces, y la masticación relaja al aumentar el flujo cerebral. Modera su uso para evitar efectos laxantes.
6. Comer con frecuencia
Olvida las dietas restrictivas: fomentan atracones. Come 5 veces al día, cada 3 horas máximo. Esto previene hambre extrema y picoteo impulsivo.
7. Dormir bien
Menos de 7 horas eleva hormonas del apetito y fatiga, impulsando visitas a la nevera.
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8. Hacer ejercicio
Reduce apetito y libera endorfinas contra la ansiedad. Un paseo de 30 minutos basta; actividades como gimnasio o natación potencian beneficios y hábitos saludables globales.
9. Comer con calma
En un mundo acelerado, dedica 20-25 minutos a las comidas como ritual. La saciedad llega entonces; levántate después para evitar repeticiones y mejorar digestión.
10. Hacer lista de la compra
Planifica para resistir tentaciones promocionales. Compra llena y ceñida a la lista, minimizando compras impulsivas.
Nutrientes saciantes y calmantes
Estos nutrientes, presentes en alimentos cotidianos, promueven saciedad y reducen ansiedad, según investigaciones nutricionales.
1. Triptófano y serotonina
En pescados, carnes, huevos, lácteos, plátanos, piñas y frutos secos. Se convierte en serotonina, reguladora del apetito y ánimo.
2. Carbohidratos complejos
Pan, arroz integral, lentejas: elevan serotonina. Elige altos en fibra y bajo índice glucémico para saciedad prolongada.
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3. Omega 3
En pescados azules y frutos secos: reduce ansiedad.
4. Magnesio
Nueces (3-4 diarias) calman nerviosismo.
5. Isoflavonas
Soja eleva leptina, hormona antiapetito.
6. Fibra
Sacia, sobre todo soluble: puerro, legumbres, arroz integral, alcachofas.
7. Vitamina B3
Cacahuetes y nueces crudos: combaten insomnio.
8. Regaliz
3,5 g de raíz reduce hambre y grasa, pero sin abusar (riesgo cardíaco).
9. Capsaicina
Chile: suprime hambre vía termogénesis y aumenta saciedad. Úsalo ocasionalmente para evitar tolerancia o irritación gástrica.
10. Ácido oleico
En aceite de oliva: se convierte en oleoiletanolamida, frenando apetito. Inclúyelo diariamente, como en pan integral.
Referencias bibliográficas:
- Bulik, C. M., Sullivan, P. F., Fear, Joyce, P. R. (2007) Eating disorders and antecedent anxiety disorders: a controlled study. Acta Psychiatrica Scandinavica. 96(2), 101-107.
- Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Anxiety, restraint, and eating behavior. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.