En países desarrollados, la ansiedad es un problema común, pero cada persona la maneja de forma distinta desde el punto de vista psicológico.
Algunos buscan ayuda profesional para identificar las causas subyacentes de sus síntomas. Otros recurren a estrategias inadecuadas, como los atracones o hábitos alimenticios poco saludables.
Estos comportamientos, frecuentes en la población, pueden indicar trastornos de conducta alimentaria más graves.
Si el picoteo entre horas o el consumo excesivo no responde a un trastorno que requiera intervención psicológica urgente, existen consejos probados para reducir estas conductas.
Exploramos estrategias efectivas contra la ansiedad por comer, incluyendo alimentos que promueven saciedad y calma.
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Cómo combatir la ansiedad por comer
Aquí detallamos hábitos antiestrés relacionados con la alimentación, respaldados por evidencia científica.
Hábitos a introducir
Incorpora estas acciones diarias para controlar la ansiedad por comer. Si sufres sobrepeso u obesidad, también ayudan a bajar de peso, reducir grasa corporal y prevenir diabetes o problemas cardíacos.
1. Beber más agua
A menudo se confunde sed con hambre, ya que el estómago vacío genera una sensación similar.
Si sientes ansias fuera de horario, bebe uno o dos vasos grandes de agua. Si persiste, pasa al siguiente consejo.
2. Comer snacks sanos
Si el agua no basta, opta por snacks saludables como fruta, verduras encurtidas o zanahorias crudas.
Estos alimentos, ricos en fibra y bajos en calorías, generan saciedad rápida sin riesgo de ganancia de peso ni culpa.
3. Infusiones
Las infusiones engañan al cerebro simulando ingesta. Elige aromas dulzones como menta.
Remedios herbales como valeriana, pasiflora, flor de azahar y melisa llenan el estómago, reducen apetito y calman ansiedad.
4. Nada de bebidas estimulantes
Evita té o café, incluso sin azúcar, ya que estimulan y pueden intensificar la ansiedad posterior.
5. Masticar chicle
Según el Wrigley Science Institute, masticar chicle diariamente reduce hasta 1.000 calorías mensuales. Su dulzor sacia antojos azucarados y relaja al aumentar el flujo sanguíneo cerebral.
Úsalo con moderación para evitar efectos laxantes.
6. Comer con frecuencia a lo largo del día
Olvida las dietas restrictivas: comer 5 veces al día, cada 3 horas máximo, previene atracones.
Reduce hambre entre comidas y facilita resistir tentaciones.
7. Dormir bien
Dormir menos de 7 horas aumenta hormonas del apetito y genera fatiga que invita a picotear.
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8. Hacer ejercicio
El ejercicio suprime apetito y libera endorfinas contra la ansiedad. Un paseo de 30 minutos basta; actividades como gimnasio o natación potencian beneficios.
Personas con hábitos activos tienden a comer mejor.
9. Comer con más calma
Transforma las comidas en rituales de 20-25 minutos: la saciedad surge entonces. Levántate tras comer para evitar repeticiones y mejorar digestión.
10. Hacer la lista de la compra
Planifica compras para resistir impulsos promocionales. Ve tras comer, con estómago lleno, y ceñe a la lista.
Nutrientes saciantes y calmantes
Estos nutrientes, presentes en alimentos específicos, promueven saciedad y bienestar emocional.
1. Triptófano y serotonina
Pescados, carnes, huevos, lácteos, plátanos, piñas y frutos secos aportan triptófano, que se convierte en serotonina reguladora del apetito y ánimo.
2. Carbohidratos complejos
Pan, arroz integral, lentejas... Elige altos en fibra y bajo índice glucémico para saciedad prolongada sin picos de glucosa.
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3. Omega 3
Pescados azules y frutos secos reducen ansiedad.
4. Magnesio
3-4 nueces diarias calman nerviosismo.
5. Isoflavonas
Soja eleva leptina, hormona supresora del apetito.
6. Fibra
Alimentos fibrosos (legumbres, puerro, alcachofas) sacian al absorber agua.
7. Vitamina B3
Cacahuetes y nueces crudas combaten insomnio con niacina.
8. Regaliz
3,5 g de raíz reduce ansiedad y grasa; no abuses por riesgos cardíacos.
9. Capsaicina
Chile picante suprime hambre vía termogénesis y aumenta saciedad; úsalo ocasionalmente para evitar tolerancia o irritación gástrica.
10. Ácido oleico
Aceite de oliva genera oleoiletanolamida frenadora del apetito; ideal en desayunos con pan integral.
Referencias bibliográficas:
- Bulik, C. M., Sullivan, P. F., Fear, Joyce, P. R. (2007) Eating disorders and antecedent anxiety disorders: a controlled study. Acta Psychiatrica Scandinavica. 96(2), 101-107.
- Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Anxiety, restraint, and eating behavior. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.